диета при гепатозе

• «10 × 2» означает 10 подходов по 2 повтора.

• Перечитайте примечание «через минуту».

• СТ – становая тяга, ПС – приседания со штангой на спине.

• Рекомендации и видеозаписи для большей части упражнений по методике CrossFit, комплексов (часто называемых именами – например, «Синди») и незнакомых упражнений можно найти по адресу fourhourbody/crossfit. Снаряды – гребной тренажер, турник, штанга, гантели. Если увидев какоелибо название в расписании, вы подумаете «а это что за хрень?», скорее всего, перед вами одно из упражнений CrossFit.

Недели 1–3

Недели 4–10

Часто задаваемые Брайану вопросы

«Обувь какого типа мне выбрать?»

Для бега по пересеченной местности рекомендую Inov8 XTalon 212 или Inov8 FLite 230. Для асфальта и других твердых поверхностей я посоветовал бы Inov8 FLite 220, но подойдет и FLite 230. Я повидал проблем с обувью Newton больше, чем с какойлибо другой. Откажитесь от нее.

Не покупайтесь и на миф о беге босиком. Существует ошибочное убеждение, что пробежка босиком сразу избавит вас от всех проблем. Если вы годами носили обувь на каблуках и вдруг начали бегать босиком, ждите проблем с ахилловыми сухожилиями. Год растяжек, возможно, прибавит к амплитуде их движений полсантиметра, а если вы просто снимете обувь на сантиметровом каблуке и припустите бегом по тротуару, то заработаете себе неприятности. Отказ от каблуков сам по себе не вернет вам форму.

Возьмем, к примеру, ультрамарафон в КопперКаньоне. Он проводится в мексиканской глуши, на землях полумифических индейцев тараумара, известных на весь мир мастеров бега в сандалияхуарачах. Их подошвы состоят из нескольких слоев резины от старых шин.

Звучит романтично, но лучшие три бегуна по итогам 2010 года носили обувь. Бег босиком как таковой не сделает вас знаменитым бегуном.

«После бега у меня зверски болят передние поверхности голеней. Как можно этого избежать?»

Остерегайтесь «дорсифлексии», или подъема пальцев ног в сторону коленей при беге. Просто представьте себе, как сидите и 21 600 раз поднимаете пальцы ног. Вот что происходит, если бежать, делая всего 180 шагов в минуту на протяжении четырехчасового марафона, и все это время непрерывно «дорсифлексировать». Если это действие вошло у вас в привычку, предварительно утомите участвующие в нем мышцы (передние большеберцовые) перед тренировкой, придерживая пальцы ног руками и медленно поднимая их 30 раз.

«Есть ли какойнибудь простой показатель плохой формы, за которым я могу следить во время бега?»

Если вы слышите гулкий топот, который невозможно не заметить во время анализа видеозаписи, значит, вы перетруждаете свои квадрицепсы и, следовательно, сгибатели бедра. Старайтесь бежать как можно бесшумнее.

Если посмотреть состязания в беге на 10 км и прислушаться к звуку шагов, вы заметите, что бегуны, финиширующие первыми, бегут тихо, а за ними до финишной черты добираются те, кто топает отчетливее, потом – те, чей топот еще громче и наконец те, кто идет шагом. Чем лучше бегун, тем тише его бег.

«Что мне делать, если во время интервальных тренировок накатывает усталость, и я начинаю терять форму?»

Источник: диета при гепатозе